در صورت طبیعی بودن حاملگی و سالم بودن مادر،ورزش در سال زایمان خطری برای مادر یا کودک به همراه نخواهد داشت و اگر در سطح خفیف تا متوسط انجام شود،سودمند است.

هدف از ورزش در دوران بارداری،تثبیت یا بهبود اندک میزان تناسب و سازگاری مادر است.در صورت عدم وجود منع پزشکی و بالینی اختصاصی،زنان متناسب و تندرست می توانند سطح قبلی تناسب اندام خود را در دوران بارداری نیز حفظ کنند.

زنان حامله باید از ورزش های جدید و شدید که می توانند سبب به خطر افتادن،خستگی یا تنگی نفس آنان شود بپرهیزند و با پیشرفت حاملگی از شدت ورزش های منظم خود نیز بکاهند.

توصیه می شود زنان حامله هر روز در اکثر روزهای هفته  و یا تمام روزهای هفته 30 تا 50 دقیقه به ورزش متوسط بپردازند.

سطح متوسط ورزش سطحی است که بتوان آن را حین صحبت با دیگران انجام داد  و دچار تنگی نفس یا سختی نشوند.

 

از منافع ورزش در دوران بارداری که میتوان به آن اشاره کرد :

1)حفظ تناسب قلبی_عروقی و وضعیت تنفسی و عضلانی _اسکلتی

2)حفظ وزن بدن مادر در محدوده ی سالم

3)افزایش آگاهی و تعادل بدن و بهبود هماهنگی و وضعیت قامت

4)بهبود گردش خون و کاهش فشار خون

5)افزایش استقامت و تعادل

6)افزایش احساس سلامت اجتماعی و احساسی

7)احتمال منافع عصبی عضلانی برای جنین در حال تکامل

8)کاهش مشکلات احتمالی که ناشی از عدم آمادگی بدن در حین زایمان است می شود

9)کاهش اختلالات و مشکلات شایع دوران بارداری مانند سوزش سردل،یبوست،استفراغ های حاملگی و …

10)کوتاه کردن دوران نقاهت پس از زایمان و بهبود سریع تر

11)افزایش حساسیت به انسولین و جلوگیری از خطر بروز دیابت بارداری

12)افزایش رشد جفت و رشد جنین

 

زنان را میتوان از نظر ورزش و فعالیت در 4 گروه زیر طبقه بندی کرد:

 

1)زنان فاقد فعالیت ورزشی:

این زنان علاقه ای به ورزش ندارند و به آسانی تن به منافع ورزش نمی دهند(به ویژه در دوران بارداری)این زنان ممکن است به تشویق و یا تلاش برای انجام برخی فعالیت های ورزشی پایه و ابتدایی پاسخ دهند.

2)زنانی که گهگاه ورزش می کنند:

این زنان ممکن است از منافع ورزش در دوران بارداری آگاه باشند و بخواهند شدت،مدت و نظم فعالیت های ورزشی خود را در این دوران افزایش دهند.به این دسته توصیه می شود از شروع برنامه های ورزشی جدید تا بعد از سه ماهه اول بارداری خودداری کنند و کار با ورزش های ساده و تدریجی و ترجیحا تحت نظر مربی متخصص بارداری آغاز کنند.

3)زنانی که به طور منظم ورزش می کنند:

این زنان میتوانند تحت نظر متخصص ورزش های دوران بارداری ،پزشک یا ماما ی خود تداوم ورزش های قبلی خود را در دوران بارداری نیز داشته باشند.

این زنان میتوانند حداقل 3 روز در هفته هر بار به مدت 20 تا 30 دقیقه برای بهبود ظرفیت هوازی خود به ورزش روتین قبل تز بارداری خود بپردازند.ولی از ورزش های پربرخورد یا خطرناک اعم از امکان سقوط یا ضربه بپرهیزند.

 

4)زنان ورزشکار حرفه ای:

توصیه به این دسته از زنان دشوار است زیرا معمولا افراد با انگیزه و رقابت گرا هستند. این زنان باید فعالیت های منظم را پیروی کنند. ورزشکاران حرفه ای حتما باید شدت و مدت جلسات تمرینی خود را کاهش دهند .و به هشدار های معمول ورزش های دوران بارداری توجه کنند.

هشدار های ورزش در دوران بارداری:

تمام زنان باردار در صورت ابتلا به موارد زیر باید بلافاصله ورزش را متوقف و با ماما یا پزشک خود ملاقات کنند:

درد شکم،نشت مایع ،درد کمربند لگنی در صورت منجر شدن به دشواری در راه رفتن،خونریزی یا لکه بینی،تنگی نفس،احساس سرگیجه،غش کردن،تپش قلب یا تاکی کاردی،سردرد شدید یا مداورم،درد پشت ساق پا،کاهش یا از بین رفتن حرکات جنین.

 

شرایط ورزش در دوران بارداری

تمام زنان باردار در صورت پرداختن به ورزش های دوران بارداری باید به نکات زیر توجه داشته باشند:

1)ورزش تحت نظر متخصص ورزش های دوران بارداری و با اجازه ی پزشک یا مامایی که تحت نظر او هستند.

2)ورزش به میزان حداقل 3 بار در هفته با شدت متناسب فرد بر اساس تاریخچه ورزشی فرد هر بار به مدت 20 تا 40 دقیقه

3)خودتنظیمی شدت و مدت ورزش با پیشرفت حاملگی

4)تلاش برای انجام فعالیت های کم شدت به منظور کاهش استرس و تن آرامی

5)استفاده از کفش و لباس مناسب ورزش(کفش ترجیحا کمی لژدار و لباس نخی که قابلیت جابه جایی هوا دارد)

6)جلوگیری از کم آب شدن بدن به دلیل تعریق با مصرف متداوم آب حین ورزش و پرهیز از انجام ورزش در هوای گرم و مرطوب یا در زمان تب

7)گرم کردن در ابتدای ورزش و سرد کردن بدن در انتها حداقل به مدت 5 دقیقه

8)پرهیز از کشش بیش از حد به علت اثر شل کنندگی هورمون ها روی رباط های بدن

9)پرهیز از برخی حرکات با تغییر سریع جهت بدن و حرکات پرشی

10)پرهیز از حرکاتی که به ورید خونرسان به جفت و جنین فشار می آورد(وضعیت های خوابیده به پشت به خصوص در مراحل پیشرفته بارداری)

11)محدود نکردن مصرف کالری و خوردن در حد اشتها

12)پرهیز از انجام فعالیت تا حد خستگی یا بروز تنگی نفس

چه کسانی اصلا نمیتوانند در دوران بارداری ورزش کنند ؟(منع مطلق)

بیماریهای شدید قلبی_عروقی،تنفسی،کلیوی یا تیروئیدی ،بیماریهای عفونی

دیابت نوع یک که خوب کنترل نشده

افراد با فاکتور های خطر زایمان پیش از موعد(سابقه قبلی)

نارسایی طول دهانه رحم (کوتاه شدن آن طی بارداری)

سابقه تولد نوزاد پیش از موعد یا نوزاد با وزن کم

جفت سرراهی بعد از هفتهی 26 حاملگی

فشار خون بالای کنترل نشده

تورم ناگهانی مچ پا،مچ دست یا صورت

 

چه کسانی نیازمند بررسی های بیشتر و احتیاط در ورزش دوران بارداری هستند؟

آسم

سابقه سقط

فشارخون بالای قبل حاملگی

جفت سرراهی

کاهش حرکات جنین

کاهش شدید وزن

استعمال شدید دخانیات

کم خونی

چاقی بسیار شدید

 

انواع فعالیت های بدنی و ورزشی در بارداری : 

 

ورزش های ایروبیک مخصوص دوران بارداری

این گونه ورزش ها گردشخون را بهبود می بخشند و بر قوای عضلانی شما می افزایند. اینها همان چیزی هستند که شما در دوران بارداری و به خصوص زایمان بسیار نیازمند آنید.

شنا کردن

شنا کردن و ورزش های ایروبیک درون آب برای رفع علائم و دردهایی که در دوران بارداری تجربه می کنید بسیار مفید هستند. با ورود شما به آب از فشاری که بر کمر، پاها ، عصب سیاتیک ، عضلات و مفاصل شما وارد کاسته می شود. همچنین ورزش های آبی می توانند در بهبود حالت تهوع نیز مفید واقع شوند.

پیاده روی

پیاده روی نیاز به صرف هزینه و کسب آمادگی خاصی ندارد. در طول مدت بارداری می تواند بهترین ورزش برای شما باشد و در پایان بارداری و پس از شروع علائم زایمانی می تواند به روند زایمان کمک کند.

دویدن

تنها افرادی که دونده های حرفه ای هستند و یا قبل از بارداری نیز این ورزش را انجام می دادند مجازند که در دوران بارداری نیز بدوند. البته باید شدت آن را کم کرده و به خود فشار نیاورند. در دوران بارداری عضلات ، مفاصل و رباط ها شل می شوند . بنابراین ایجاد فشار بر روی اندام ها ، زانوها و کمر می تواند خطرساز باشد.

رقص های گروهی و ایروبیک

رقص های گروهی و ایروبیک علاوه بر این که محیطی مفرح برای شما فراهم می کنند باعث بهبود گردش خون نیز می گردند. توجه داشته باشید در هر ورزشی هرگاه احساس خستگی کردید دست از فعالیت بردارید. بهتر است حرکاتی که نیاز به تعادل دارند را انجام ندهید. حتی در پیاده روی و فعالیت های سبک نیز هر زمان احساس خستگی کردید خود را مجبور به ادامه ورزش نکنید.

حرکات کششی و استقامتی

انجام چنین ورزش هایی (حرکات مخصوص در دوران بارداری) توانایی عضلات شما را برای حمل وزن اضافی خود و جنین بالا می برند و از آسیب های احتمالی عضلات و رمفاصل شما جلوگیری می کنند.

استفاده از وزنه های سبک

این حرکات در افراد ورزشکار که پیش زمینه ای از ورزش در دوران پیش از بارداری دارند بلامانع است. اگر حین انجام یکی از حرکات ورزشی تنفس صحیح نداشته باشید ممکن است دچار سرگیجه شوید.

پیلاتس

ورزش پیلاتس متناسب با بارداری شما سعی می کند عضلات ، قدرت کششی و تعادل شما را تقویت کند. اینها همه چیزی است که شما با بزرگتر شدن شکمتان و نیز زمان زایمان بدان نیازمندید.

یوگا

تمرینات یوگا ، قدرت کششی شما را بالا برده ، ریلاکسیشن و تکنیک تنفس صحیح را به شما آموزش می دهد. برخی حرکات در یوگا برای خانم باردار مناسب نیستند بنابراین دقت کنید. یوگای بیکرام ( یوگا در اتاق گرم ) برای شما مناسب نیست. در دوران بارداری از این نوع تمرینات پرهیز کنید.